Все, що необхідно знати про користь і шкоду вівсяних висівок

Складно знайти людину, яка не чула б про дієтичні властивості вівсянки. Цей продукт застосовується в лікувальному харчуванні і при схудненні. Але крупа – не єдине, що можна отримати цінного зі злаку. Чи не менше користі принесуть організму вівсяні висівки, тільки вживати їх слід правильно і в міру, тоді вони не заподіють шкоди.
Отже, чим корисні вівсяні висівки для організму, а також як готувати страви з ними, щоб оздоровлення організму було смачним.

1. Що собою являють вівсяні висівки
   1. Чим відрізняються від вівсяних пластівців
   2. Склад і харчова цінність
2. Користь і шкода для людського організму
3. Денна норма споживання
4. Як приймати вівсяні висівки для схуднення
5. Корисні властивості при захворюваннях
   1. При цукровому діабеті
   2. при гастриті
   3. при панкреатиті
   4. при коліті
   5. при запорах
   6. при підвищеному холестерині
   7. при захворюваннях печінки
6. Користь при вагітності і грудному вигодовуванні
7. Кому не можна вживати
8. Застосування в косметології
9. Як зробити вівсяні висівки в домашніх умовах
10. Кращі рецепти з використанням вівсяних висівок
    1. Висівки з кефіром
    2. ситна каша
    3. млинці
    4. з сиром
11. Що краще: вівсяні, пшеничні або житні висівки
12. Чим можна замінити вівсяні висівки

Що собою являють вівсяні висівки

Зерно злакових культур неоднорідне за своєю структурою. У нього є оболонка і центральна частина (ендосперм), багатий крохмалем. При помелі в борошно лузга відділяється, щоб продукт був більш світлим, без грубих включень, довше зберігався. Ці “відходи” є ні що інше, як вівсяні висівки. Насправді вони – концентрат корисних сполук, якими багатий овес: в оболонках міститься до 80-90% протеїнів, клітковини, мінеральних з’єднань і вітамінів. Тому вівсяні висівки використовуються в кулінарії для збагачення страв, як БАД, в медичних і косметичних цілях.

У продажу продукт з вівса зустрічається рідше, ніж з пшениці, оскільки борошна з рослини з “волотями” виробляють не так вже й багато. Висівки виглядають як порошок різного ступеня помелу бежевого або світло-коричневого кольору з нейтральним запахом і смаком, що дозволяє додавати їх в солоні і солодкі страви.

Важливо! Не варто плутати висівки з лушпинням, що утворюється при обмолочування зерна, їх отримують на борошномельних підприємствах, а не на полях.

Чим відрізняються від вівсяних пластівців

Різниця між вівсяними висівками і пластівцями.

Овес переробляють на різні продукти. Для отримання борошна використовують тільки центральну частину зерна, де найбільше крохмалю. Оболонки видаляються всі повністю, оскільки вони багаті жиром і призводять до швидкого прогоркання борошна. При цьому вихід лузги становить до 20%.

Пластівці виходять при переробці цільного зерна, що пройшло лущення – видалення тільки верхніх плівок. Крупу спочатку пропарюють, а потім розплющують. Геркулес і висівки відрізняються за зовнішнім виглядом, технологією виготовлення, хімічним складом. В пластівцях більше крохмалю і менше харчових волокон, нижчий вміст жиру та інших нутрієнтів. Але вони краще засвоюються, є основним продуктом, мають більш ніжний смаком і консистенцію, їх можна вживати в значних кількостях.

Подрібнене лушпиння – це гарне доповнення до раціону, в ньому вища концентрація клітковини, макро- і мікроелементів, вітамінів. Приймати вівсяні висівки слід в невеликих дозах, інакше вони принесуть шкоди. Мелені оболонки протипоказані при деяких захворюваннях, тоді як в’язка каша з Геркулеса входить практично в усі дієтичні столи.

Склад і харчова цінність

Якщо порівнювати овес з іншими злаками, то він відрізняється більш високим вмістом фосфору і вітаміну В1. За концентрацією жирів серед зернових культур йому немає рівних. Оскільки всі цінні компоненти крім крохмалю зосереджені в твердих оболонках, то вони – дуже поживний продукт.

Таблиця. Харчова цінність вівсяних висівок

У протеїнах грубих оболонок зерна багато незамінних амінокислот. Жири переважно ненасичені, тобто омега-3, омега-6, омега-9.

Калорійність 100 г вівсяних висівок становить 250 ккал.

Таблиця. Вміст корисних речовин вівсяних висівок

Користь і шкода для людського організму

Велика кількість нутрієнтів робить вівсяні висівки цінною добавкою до харчового раціону. Але в значних кількостях від них може бути негативний ефект. Шкода вівсяних висівок в основному пов’язана з клітковиною.

Таблиця. Позитивний і негативний вплив на здоров’я

Чистий овес, вирощений і перероблений без домішки будь-яких інших злаків, не містить глютен, він дозволений при целіакії (непереносимості клейковини).

Денна норма споживання

Щоб висівки приносили тільки користь, не викликали ніяких збоїв в організмі, слід вживати їх в міру. Добова норма не повинна перевищувати 30 г, краще цю кількість розділити на 2-3 прийоми.

Їх можна запивати водою або змішувати з кисломолочними напоями, додавати в різні страви, випічку, варити кашу. При цьому в добу обов’язково потрібно випивати не менше 2,5 літрів води, інакше через велику кількість харчових волокон можуть виникнути запори.

Вводити в раціон вівсяні висівки потрібно невеликими порціями, щоб організм поступово до них звик. Починати з 1 ч.л. на добу, відстежуючи своє самопочуття.

Як приймати вівсяні висівки для схуднення

Незважаючи на досить високу калорійність вівсяні висівки рекомендовані при схудненні. Вони дають позитивний ефект з кількох причин:

• оболонки зерна поставляють в організм необхідні мінерали і вітаміни, протеїни і корисні жири, тим самим запобігають їх дефіциту при обмеженому раціоні;
• харчові волокна змушують кишечник активніше працювати, покращують його мікрофлору;
• клітковина працює як волоть, очищаючи організм від всього «зайвого»: токсинів, шлаків, важких металів, поганого холестерину;
• продукт позитивно впливає на обмінні процеси, їжа швидше перетравлюється;
• за рахунок набухання з водою або іншими рідинами волокна наповнюють шлунок, вони забезпечують відчуття ситості на тривалий час.

Найпростіший і ефективний спосіб їх застосування – влаштувати собі помірну чистку, розділивши її на три періоди:

1. 1 фаза. Вона триває 2 тижні. Протягом цього часу щодня потрібно 1 ч.л. висівок заливати 70 мл окропу, настоювати хвилин 10. Рідину, що не вбереться, злити. Отриману в’язку масу розділити на три прийоми, з’їсти протягом дня окремо від іншої їжі. За цей період організм звикне до продукту.
2. 2 фаза. Вона також розрахована на 2 тижні. Дозування висівок потрібно збільшити до 2 ч.л., заливати їх 100 мл окропу. Отриманий обсяг продукту також розділити на 3 частини, вжити протягом дня.
3. 3 фаза. Вона більш тривала, розрахована на 2 місяці. У цей період при кожному основному прийомі їжі (тричі на день) потрібно з’їдати по 2 ч.л. висівок, запиваючи їх водою або змішуючи з йогуртом, ряжанкою, кефіром.

Таке очищення добре практикувати двічі на рік, щоб підтримувати вагу на оптимальному рівні. Природно, лузга принесе користь для фігури і допоможе позбутися від зайвих кг, якщо при цьому відмовитися від жирної їжі, фаст-фуду. Що стосується солодощів, то за відгуками тих, хто брав висівки для схуднення, вони зменшують тягу до солодкого, борошняного і будь-яких інших “Вкусняшок”.

Корисні властивості при захворюваннях

Багатий мінеральний і вітамінний склад, велика кількість клітковини роблять висівки цінним продуктом, за допомогою якого можна лікувати багато захворювань. Приймати лузгу зі злаку варто курсами по 10-14 днів, потім на такий же час зробити перерву, після чого можна повторити лікування.

Обов’язково! Перед початком терапії варто проконсультуватися з лікарем.

При цукровому діабеті

Глікемічний індекс вівсяних висівок становить всього 15 одиниць. Вони не просто не підвищують рівень глюкози, а знижують його, при цьому не перевантажують підшлункову залозу.

З урахуванням того, що продукт сприяє схудненню, а діабет часто супроводжує зайва вага, таку подрібнену лузгу необхідно включати в раціон при даному захворюванні. Можна запарювати вівсяний продукт окропом або змішувати з молочними продуктами, додавати в салати. 

При гастриті

У фазі загострення при даному захворюванні висівки протипоказані, особливо в сухому вигляді, оскільки їх грубі волокна дратують слизову оболонку шлунка. У період ремісії їх варто включати до складу каш, супів, заварювати до стану в’язкої маси, використовуючи порошок з вівса тонкого помелу.

При панкреатиті

З панкреатитом ситуація точно така ж, як з гастритом: в разі гострих нападів рекомендована дуже сувора дієта, висівки знаходяться під забороною. Через тиждень після загострення, коли захворювання переходить в хронічну форму, можна вводити в раціон відвар з вівса. Для поліпшення смаку дозволяється додавати в нього трохи меду.

Також добре використовувати висівки при випіканні домашнього хліба, але їх кількість не повинна бути більше 20% від обсягу сухих інгредієнтів. Хліб повинен бути добре підсушеним.

При коліті

При коліті починати вживання вівсяних висівок необхідно з 1 ч.л. в день, поступово протягом тижня дозування збільшити до 3 ч.л. Допускається приймати їх в сухому вигляді, змішувати з кефіром, заварювати як кашу. Головне, вживати не менше 2,5-3 л рідини на добу.

При запорах

Харчові волокна – кращий стимулятор для кишківника, тому висівки відмінно рятують від запорів. Вони покращують мікрофлору. Однак їх важливо приймати в запареному вигляді або запивати достатньою кількістю води, пити багато рідини протягом дня, інакше можна отримати зворотний ефект.

Досить 1 ст.л. залити 100 мл окропу, отриману кашку розділити на 3 прийоми. Такий оздоровлюючий курс практикувати протягом 2 тижнів.

При підвищеному холестерині

Один з найбільш правильних способів позбутися від підвищеного холестерину, бляшок, повернути судинам міцність і еластичність, це переглянути свій раціон. Особливо це важливо після 40 років. Отримати достатню кількість клітковини зі звичного меню складно, тому варто включати в нього висівки з вівса.

Саме цей різновид м’яко впливає на шлунково-кишковий тракт, нормалізує роботу жовчного міхура. Харчові волокна сприяють виведенню жовчних кислот і холестерину, активізують вироблення ліпази для активного розщеплення жирів.

При захворюваннях печінки

Печінка – головний орган, який накопичує і знешкоджує токсини. Вівсяні висівки діють як натуральний сорбент, вони добре чистять печінку від різних шкідливих сполук, чудово впливають на роботу жовчного міхура.

Якщо приймати запарені висівки (30 г в 200 мл окропу) невеликими порціями протягом доби курсом в 2 тижні, то пропаде гіркий присмак вранці, а шкіра очиститься від висипань.

Користь при вагітності і грудному вигодовуванні

Якщо жінка нормально переносить Геркулес, то від висівок їй при вагітності і ГВ теж не буде шкоди. Якщо не перевищувати добову норму в 30 г, то продукт принесе чимало користі, у нього немає протипоказань. Він забезпечує організм мінералами і вітамінами, в яких потреба в цей період підвищена. Також мелене лушпиння врятує від запорів.

Після пологів висівки слід включати в раціон поступово, відстежуючи реакцію малюка. Однак на овес непереносимість зустрічається дуже рідко, він не містить глютен, застосовується в дитячому харчуванні. Малюкам у вигляді відвару висівки після консультації з педіатром можна давати з 10 місяців.

Кому не можна вживати

Висівки, особливо грубого помелу, діють дратівливо на кишечник. Вони протипоказані при запаленнях і виразці, при загостренні хронічних хвороб шлунково-кишкового тракту: гастриті, панкреатиті.

Наявна в продукті клітковина діє практично як сорбент. При вживанні в значних кількостях вона здатна виводити з організму не тільки шкідливі, але і корисні речовини. Тому не варто захоплюватися продуктом при дефіциті мінералів і в літньому віці, щоб не спровокувати остеопороз.

Не всі добре переносять цей компонент у великих обсягах. У деяких людей організм реагує підвищеним газоутворенням, діареєю, запорами, нудотою. У таких випадках варто зменшити дозування висівок або зовсім припинити їх прийом і проконсультуватися з лікарем.

Застосування в косметології

Крім прийому всередину мелену лузгу можна використовувати зовнішньо. Вона підживить волосся і шкіру, працює як скраб, добре очищає, але при цьому впливає м’яко за рахунок здатності вівса з водою утворювати слиз. Ось кілька способів застосування вівсяних висівок для краси:

• Маска для волосся. У рівних кількостях слід взяти мелену лузгу, будь-яку рослинну олію, мед і кашку алое. Суміш витримати на волоссі протягом 20 хвилин, обернувши голову плівкою. Змити теплою водою з шампунем. Маска робить пасма м’якими, живить їх, вирівнює.
• Скраб для чищення шкіри. Висівки необхідно змішати з водою так, щоб вийшла кашка. Обличчя змочити і натерти цією масою шкіру, злегка масажуючи протягом 1-2 хвилин, після чого змити теплою водою.
• Маска для обличчя. Універсальна, живить шкіру, освіжає. Готується з 1 ст.л. меду і такої ж кількості висівок, 1 ч.л. лимонного соку. Таку суміш необхідно витримати на обличчі протягом 20 хвилин, змити водою.
• Пілінг. Найпростіший спосіб його зробити – це додати трохи висівок в пінку для вмивання або гель для душу. М’яке відлущування забезпечено. Шкіра після такого пілінгу буде дуже ніжна, приємна на дотик.
• Ванна з висівками. Для пом’якшення шкіри досить в ванну покласти марлевий мішечок (вузлик) з 200 г вівсяних оболонок. Такі ванни приймати двічі в тиждень.

При використанні висівок для косметичних цілей не варто їх зберігати в ванній кімнаті. Через підвищену вологість вони швидко почнуть псуватись, в них може з’явитися затхлий запах, цвіль.

Як зробити вівсяні висівки в домашніх умовах

Висівки роблять на борошномельних підприємствах, знімаючи з обмолоченого зерна верхні тверді оболонки. На жаль, в домашніх умовах цей продукт отримати не можна. Немає такого обладнання або технології, щоб зняти з зерна тільки верхню частину. Тому єдиний варіант – це купити в магазині або замовити по інтернету. Тим більше, що коштує така добавка до раціону недорого.

Просто подрібнити овес теж не варіант, оскільки відокремити саме оболонки не вийде: блендер або кавомолка покришить все разом. Порошок з цілого зерна містить більше крохмалю, це не висівки, а цільнозернове борошно.

Кращі рецепти з використанням вівсяних висівок

Відгуки тих, хто пробував додавати висівки в страви, тільки позитивні: вони абсолютно не відчуваються на смак, при цьому забезпечують відчуття ситості. Для цього потрібно використовувати обов’язково свіжий продукт, без відтінку гірчинки або затхлості.

Термін зберігання висівок 4-6 місяців, отже з великим запасом їх купувати не слід.

Висівки з кефіром

Це один з найпростіших і популярних рецептів серед тих, хто худне: смачний, швидкий і ефективний. Необхідно взяти:

• 1 склянка знежиреного кефіру;
• 1 ст.л. вівсяних висівок.

Суміші досить дати настоятися 10-15 хвилин і можна пити. Такий коктейль корисно вживати вранці замість сніданку або ввечері, можна навіть на ніч. Для смаку добре додати трохи зелені, дрібку меленого перцю.

Ситна каша

Каша з вівсяних висівок з приготування дуже схожа на заварювання Геркулеса. Ті, хто їдять таке блюдо вранці, захищають себе від серцево-судинних патологій. Для неї потрібні такі інгредієнти:

• 200 мл молока (молока навпіл з водою, рослинного напою);
• 1 ст.л. висівок, одержаних з вівса.

Щоб приготувати порцію корисної каші на сніданок, досить в кипляче молоко всипати порошок з вівса, розмішати і варити рівно 2 хвилини. Зняти з вогню і дати настоятися ще 3-5 хвилин. Кашу можна робити для початку з лузги, змішаної навпіл з пластівцями. Для поліпшення смаку добре додати сухофрукти або горіхи, трохи меду.

Млинці

Щоб млинці були прісними, варто готувати їх з додаванням молочних продуктів. Вони стануть ситним сніданком або обідом.

Інгредієнти:

• 1 пачка (200 г) сиру;
• 150 мл кефіру або білого йогурту;
• 3 яйця;
• 160 г висівок;
• 1 ч.л. цукру;
• дрібка солі.

Тісто найпростіше змішувати в блендері. Для цього досить перебити до однорідної маси всі інгредієнти, а потім підсмажити млинчики з двох сторін на сковороді з антипригарним покриттям. Подавати в теплому вигляді з ягодами або шматочками банана, з медом.

З сиром

Корисний і ситний варіант швидкого сніданку. Для нього будуть потрібні:

• 200 г сиру;
• 2 ст.л. сметани або йогурту;
• 2 ч.л. цукру або меду;
• 3 ч.л. вівсяних висівок.

Всі інгредієнти розтерти до однорідної консистенції або змішати в блендері. Для більш яскравого смаку можна додати трохи кокосової стружки, розпарену курагу або родзинки. Таку солодку масу з задоволенням їдять навіть діти. Ще мелену лузгу добре додавати в сирну запіканку, сирники.

Що краще: вівсяні, пшеничні або житні висівки

Всі види висівок є корисною добавкою до раціону, оскільки саме в оболонках зерна зосереджені цінні компоненти. Пшеничні і житні є рекордсменами за змістом клітковини – більше 40% (в вівсяних 15%), тому для чищення кишечника, при схудненні вони більш потрібні. Однак з незвички на таку високу дозу харчових волокон організм може погано відреагувати. Тому “знайомство” з висівками найкраще починати з вівсяних. Вони більш м’яко впливають на шлунково-кишковий тракт.

Також вони краще, якщо потрібно зробити раціон більш повноцінним за вітамінним і мінеральним складом. При непереносимості глютену житні і пшеничні висівки вживати не можна, оскільки в них присутня клейковина. Вівсяні зі спеціальною позначкою Gluten Free при целіакії дозволені.

Чим можна замінити вівсяні висівки

Якщо немає алергії на глютен, то можна замість вівсяних застосовувати пшеничні висівки: вони найпоширеніші, їх легко знайти в продажу навіть у супермаркетах, стоять вони недорого. Також в магазинах зустрічаються житні, рідше кукурудзяні. Вони стануть в нагоді при правильному харчуванні. Якщо головна мета схуднення, то хороша альтернатива – це будь-яка рослинна клітковина. Для чищення кишечника вона навіть корисніше, оскільки не містить жирів, менш калорійна і практично не засвоюється.

Вівсяні висівки прописані в дієті Дюка. Якщо не подобається їхній смак, складно відшукати в продажу, то при цій системі харчування дозволяється використовувати замість лушпиння зі злаку мелену в кавомолці зелену (НЕ смажену) гречку до 2 ст.л. порошку в день.

Користь вівсяних висівок величезна. Вони дбають про здоров’я шлунково-кишкового тракту, забезпечують організм необхідними нутрієнтами: протеїнами, мікроелементами, вітамінами, клітковиною. У кулінарному сенсі це універсальний компонент, який можна додавати в напої, солоні страви і випічку. Але не варто перевищувати допустиму добову дозу, інакше користь швидко перетвориться на шкоду.